Le les graisses et les huiles ils constituent un élément culinaire indispensable pour cuisiner et assaisonner les plats. Ils offrent une polyvalence dans les préparations et améliorent le les saveurs Oui textures. Cependant, tous ne sont pas bons pour tout. Dans cet article, nous expliquons lesquels sont les plus adaptés à la cuisine.

Oxydation des graisses

Toutes les graisses peuvent subir des modifications de leur composition chimique et de leur caractéristiques organoleptiques (de saveur, d’arôme et de texture), en présence d’oxygène^1-3.

Quand on dit qu’une huile a rance nous le savons car il prend une couleur brun foncé, avec un aspect irrégulier, de petites bulles ou de la mousse en surface et une odeur forte et désagréable. Ces changements nous disent que cette huile a rouillé.

Lors de la rouille, deux choses se produisent:

• Diminue la qualité nutritionnelle des graisses²
• Des composés nocifs et des radicaux libres sont créés, qui sont très volatils, réactifs et instables. Lorsque nous mangeons de la graisse oxydée, ces composés peuvent réagir avec les cellules de notre corps, les altérer et les endommager²

Bien que notre corps soit très préparé à lutter contre les radicaux libres (auxquels nous sommes constamment exposés), leur surexposition peut dépasser notre capacité antioxydante.

Plusieurs facteurs provoquent ou accélèrent cette réaction d’oxydation:

• Contact avec le lumière, le air et la humidité. C’est pourquoi il est intéressant de conserver l’huile dans des récipients opaques, qui protègent de la lumière, bien fermés et dans des environnements secs.
• Le chaud. Cette dernière constitue le principal problème lors de l’utilisation de graisses ou d’huiles pour la cuisson et de leur soumission à des températures élevées ou à des échauffements répétés.

Toutes les graisses ne sont pas oxydées de la même manière

La composition des graisses influe sur leur facilité d’oxydation lorsqu’elles sont soumises à des températures élevées, de sorte que:

• Le graisses saturées, présent principalement dans les graisses animales (Le beurre, manteca, etc.) mais aussi dans le huile de noix de coco^2,3, ils sont plus résistants à la chaleur et mettent plus de temps à s’oxyder en raison de leur point de fumée élevé.
• Le graisses insaturées, présent dans le les huiles végétales, sont plus instables à chauffer et à s’oxyder plus rapidement. Plus il est insaturé, plus la sensibilité à l’oxydation est grande. Par conséquent, graisses polyinsaturées trouvé dans le huiles de grainescomme l’huile de tournesol, de lin, de maïs, de coton ou de soja^2,3, ils rouilleront avant le graisses monoinsaturées que nous trouvons dans le huile d’olive.

Les antioxydants présents dans les huiles protègent contre la détérioration

Les antioxydants présents dans les huiles végétales, tels que Vitamine E Le tocophérol, que l’on retrouve dans le huile d’olive, protéger de l’oxydation.

Alors le huiles végétales raffinées, dans lesquelles tous ces composés sont éliminés, s’oxyderont beaucoup plus que les huiles extra vierges, dans lesquelles tous les antioxydants sont préservés car ils n’ont pas été soumis à un processus de raffinage¹.

Et l’huile de coco?

Ces dernières années, la popularité de l’huile de coco dans la cuisine s’est accrue, mais son utilisation continue de susciter beaucoup de controverses. Bien que ce soit une huile d’origine végétale, elle est principalement composée de les acides gras saturés.

Ses détracteurs affirment que sa teneur élevée en graisses saturées en fait un aliment interdit et nocif pour notre santé, en partie en raison de la forte association qui a historiquement été entre les graisses saturées et de nombreuses maladies, telles que l’obésité, la dyslipidémie et les maladies cardiovasculaires.

Cependant, l’huile de coco a une particularité avec le reste des graisses saturées d’origine animale et est qu’elle est composée majoritairement de Triglycérides à chaîne moyenne, comme l’acide laurique ou l’acide caprylique. Ce type de graisses saturées est métabolisé différemment des triglycérides à longue chaîne, présents dans le reste des graisses saturées.⁴.

Plus précisément, lorsque nous ingérons de l’huile de coco, sa graisse est absorbée directement dans l’intestin et atteint le foie en contournant le système lymphatique. Notre foie utilise ces triglycérides à chaîne moyenne pour deux choses⁴:

• Faire de l’énergie
• Faire des corps cétoniques

En faveur de l’utilisation de l’huile de coco, les preuves montrent ce qui suit:

• Lorsqu’il est utilisé comme source d’énergie immédiate, il est très peu probable que ce type de graisse soit stocké dans le corps sous forme de tissu adipeux⁴
• Les corps cétoniques, comme le butyrate, sont très rassasiant et ils ont un rôle neuroprotecteur car ils sont capables de traverser la barrière hémato-encéphalique et d’être utilisés par le cerveau comme source d’énergie⁵
• Il est riche en acide laurique, qui a un effet puissant antibactérien Oui antifongique^4,6,7
• La version de l’huile de coco extra vierge (non raffinée) contient des polyphénols, ce qui contribue à augmenter sa capacité antioxydant Oui anticancerígena^4,5,6
• Son point de fumée est très élevé donc résiste très bien à la chaleur et prend plus de temps à rouiller. En fait, c’est l’huile avec le temps d’induction le plus long (temps avant l’oxydation rapide de la graisse)¹
• Preuve actuelle de son effet hypolipidémiant et cardioprotecteur est toujours controversée, bien que de plus en plus d’études montrent que la consommation d’huile de coco augmente la Cholestérol HDL («le bon») sans impact sur le LDL (« le mauvais ») ni dans les triglycérides sanguins⁴

En pratique … Quelle huile dois-je utiliser?

Sur la base de ce qui a été expliqué ci-dessus, faut-il privilégier les graisses saturées dans la cuisine car elles sont plus résistantes aux températures élevées? Pas nécessairement.

Pour commencer, nous devons garder à l’esprit que dans l’alimentation, nous ingérons déjà d’autres sources de graisses animales saturées, provenant d’aliments tels que les viandes, les produits laitiers (fromages, lait, yaourts, etc.) et les œufs.

Cependant, et comme nous l’avons vu, le huile de noix de cocoEn raison de sa composition particulière, elle peut être une matière grasse intéressante, notamment lors de la cuisson de longues périodes à haute température.

Même ainsi, notre pays est un producteur par excellence de la soi-disant « Or liquide« , le huile d’olive extra vierge, qui est un aliment typique de la culture méditerranéenne et de grande qualité nutritionnelle. L’huile d’olive extra vierge est riche en l’acide oléique, un acide gras mono-insaturé aux propriétés prouvées effets cardioprotecteurs, en vitamine E, une puissante antioxydant qui le protège lorsqu’il est chauffé, et d’autres polyphénols aux propriétés santé intéressantes⁸.

Recommandations pratiques

Raw et à la ligne:

• Elle donne la priorité à l’huile d’olive extra vierge pour sa teneur en graisses monoinsaturées et en composés antioxydants, en polyphénols et pour être un produit phare de notre terre.
• Parfois, vous pouvez utiliser d’autres huiles végétales pour assaisonner les salades, comme l’huile d’avocat ou de noix.

Pour cuisiner:

• Vous pouvez utiliser à la fois de l’huile d’olive et de l’huile de noix de coco, toutes deux extra vierges. Bien que nous vous recommandons de donner la priorité à l’olive⁸.
• Effectuez des cuissons qui nécessitent peu d’huile, comme des sauté, des grillades ou des sautés et n’utilisez pas de températures très élevées, en évitant que la poêle ne fume².
• Limitez la friture à des occasions plus spécifiques. Lorsque vous le faites, évitez de réutiliser l’huile², surtout si cela prend du temps.

Évitez d’utiliser des huiles de graines végétales en particulier pour la cuisinecomme l’huile de tournesol, de canola, de maïs, d’arachide, de lin ou de soja. Si vous les utilisez occasionnellement, il vaut mieux qu’elle soit crue, par exemple de l’huile de tournesol pour une mayonnaise.

Les références

1. Redondo-Cuevas L, 2018
2. Ganesan K, 2018
3. Ramachandra H, 2000
4. Deen A, 2020
5. Chatterjee P, 2020
6. Marina AM, 2009
7. Joshi S, 2020
8. De Santis S, 2019