Les baies rouges ou baies inclure un groupe de fruits auxquels on attribue généralement des qualités exceptionnelles, ainsi que antioxydants comme pour empêcher le vieillissement.

Nous verrons ci-dessous s’il est si intéressant d’inclure ces fruits dans notre alimentation et si nous pouvons vraiment obtenir autant d’avantages qu’il y paraît. En nutrition, il est très facile de commencer à mettre en évidence les qualités spécifiques de tout fruit ou légume, car nous y trouvons une grande variété de nutriments qui améliorent les fonctions de notre corps. Donc, pour commencer, il faut noter que Le plus important est de faire une consommation régulière et suffisante de fruits et légumes, qu’ils soient spécifiquement l’un ou l’autre. Selon les recommandations de la plupart des guides diététiques, la consommation de fruits doit être de 2 à 3 portions par jour et la consommation de légumes de 2 à 3 portions par jour. Ces valeurs peuvent toujours être personnalisées en fonction des besoins de chaque personne. Au-delà de cette recommandation générale, nous allons voir quelles qualités spécifiques ce groupe de fruits peut nous apporter.

Lorsque nous parlons de fruits rouges, nous parlons de mûres, fraises, framboises, fraises, myrtilles, cerises et groseilles, entre autres. Ces fruits contiennent en effet une grande quantité d’antioxydants, parmi lesquels se distinguent les anthocyanosides et les flavonoïdes.. Ils contiennent également un apport élevé en vitamines et en fibres, mais il ne diffère pas tellement des autres fruits et légumes.

Dans ce tableau on peut observer la composition nutritionnelle de certains fruits rouges, ainsi que la comparaison avec les 3 autres fruits de référence, la pomme, l’orange et le kiwi, pour voir les différences significatives dans certains nutriments mais aussi les similitudes qui existent avec d’autres .

Certains scientifiques ont tenté de démontrer cette supériorité des baies sur d’autres fruits et ont obtenu des résultats très prometteurs. Certains des aspects les plus importants dans lesquels il a été étudié sont:

• Incidence dans les processus cognitifs: La neurogenèse est le processus par lequel le cerveau génère de nouveaux neurones. Ce processus semblait ne pouvoir se produire que dans le cerveau des enfants et des adolescents, mais n’était plus possible chez les adultes. Des preuves scientifiques ont montré que des zones du cerveau telles que l’hippocampe maintiennent un processus de reproduction cellulaire chez l’adulte qui permet la création de nouveaux neurones. Cette région du cerveau régule certains des processus cognitifs supérieurs tels que la mémoire. Mais pouvons-nous contrôler la neurogenèse? La réponse est en partie oui. Et cela dépendra beaucoup des habitudes et du style de vie que nous menons. Il a été démontré que le stress ou la privation de sommeil réduisent la neurogenèse, tandis que la pratique d’un sport ou la participation à un mode de vie stimulant qui implique un nouvel apprentissage améliore la formation de nouveaux neurones. Une alimentation saine contribue également à améliorer la formation de neurones dans l’hippocampe. Au sein de cette alimentation saine, certaines recommandations spécifiques se détachent, notamment la consommation de fruits rouges. On peut donc dire que les fruits rouges ont un impact favorable sur les processus cognitifs, nous aidant à améliorer la mémoire. Certains chercheurs soulignent même qu’ils peuvent également contribuer à améliorer l’humeur.
• La circulation sanguine: Les flavonoïdes présents dans les fruits rouges sont un groupe de composés issus du métabolisme des plantes. 3 fonctions spécifiques que les flavonoïdes exercent sur la circulation sanguine ont été décrites. Le premier effet est la fonction veinotonique, qui consiste à protéger les parois vasculaires, d’une part, réduire la perméabilité des vaisseaux sanguins et d’autre part, augmenter la résistance des capillaires. Le deuxième effet est l’antioxydant. En inhibant les radicaux libres, le système circulatoire est également protégé. Et enfin, ils ont la capacité d’inhiber les processus enzymatiques liés au système vasculaire.
• Infections des voies urinaires inférieures: Les infections urinaires sont plus fréquentes chez les femmes que chez les hommes et sont généralement traitées avec des antibiotiques. Parmi tous les fruits rouges, il y en a un en particulier qui a montré une grande capacité à prévenir ces infections. Nous parlons d’airelles. Plusieurs études ont étudié le mécanisme d’action par lequel les baies exercent cet effet. Ils semblent empêcher certaines bactéries de se fixer sur les voies urinaires, mais d’autres mécanismes d’action peuvent également être impliqués. Quel que soit le mécanisme, il existe suffisamment de preuves pour recommander la consommation de canneberges, fraîches ou en jus, pour aider à prévenir les infections des voies urinaires.
• Effet préventif dans les maladies chroniques: La consommation de polyphénols exerce un effet protecteur sur de multiples maladies chroniques puisque les polyphénols sont les principaux antioxydants de l’alimentation. Les aliments d’origine végétale sont la principale source de polyphénols dans l’alimentation. Dans notre alimentation, nous obtenons essentiellement ces antioxydants à partir de fruits (raisins, agrumes, fruits rouges, pommes, entre autres), de légumes (par exemple, de tomates, choux, brocoli, carottes, oignons, ail, persil), de graines, légumineuses, certaines céréales, thé, cacao et huile d’olive. Certaines études, qui ont quantifié la quantité de polyphénols que nous consommons dans notre population, ont vu que les valeurs sont suffisantes pour exercer cet effet protecteur global sur la santé. Pour cette raison, il est important de maintenir la recommandation de baser le régime alimentaire sur les aliments d’origine végétale.

Une fois que nous avons passé en revue les avantages des fruits rouges, nous pouvons nous poser une question très logique Combien de fruits rouges dois-je prendre pour obtenir de tels avantages? La réponse est difficile à donner, car toutes les études ne s’entendent pas sur les quantités et il faut aussi considérer qu’il existe une interaction globale dans l’alimentation. Autrement dit, d’une part, il existe des substances et des habitudes avec un effet antioxydant et, d’autre part, des substances et des habitudes ayant l’effet inverse. Cela dépend donc non seulement de la quantité d’ingrédients actifs nécessaire pour obtenir un effet, mais cela dépendra également de l’ensemble du régime alimentaire et du mode de vie que la personne suit. Si quelqu’un fume, mange des aliments hautement transformés, vit dans un environnement pollué, etc., il aura plus de besoins en antioxydants qu’une personne qui ne fume pas, suit un régime à base de produits végétaux, pratique du sport à intensité modérée et ne présente pas de pathologies . Il faut noter que ce qui compte, c’est le régime alimentaire global et le mode de vie, pas seulement ce qu’un aliment spécifique fournit. C’est pour cette raison que notre recommandation est de mener un mode de vie sain qui comprend également une alimentation saine, qui contient ces aliments, ainsi que le reste des aliments recommandés dans un régime méditerranéen. Dans certains cas spécifiques, des compléments alimentaires préparés avec des fruits rouges peuvent être recommandés. Ces compléments contiennent des concentrés de principes actifs que contiennent les fruits rouges pour contrôler les doses administrées.

Si vous souhaitez inclure des baies dans votre alimentation, voici quatre exemples simples et sains:

• Dessert au yaourt nature aux fruits rouges: Aussi simple que de servir un yogourt nature avec une poignée de mûres fraîches sur le dessus. Cette préparation est un dessert simple, faible en calories et à fort pouvoir antioxydant.
• Smoothie aux fruits rouges: Vous pouvez congeler les fruits rouges puis les écraser au batteur électrique pour préparer un smoothie. De l’eau peut être ajoutée pour obtenir une texture plus liquide. Ce shake fournira également une très grande quantité de fibres dans l’alimentation. Si vous les écrasez avec un yogourt naturel, vous verrez que vous obtenez une texture entre le sorbet et la crème glacée, ce qui est une bonne option pour remplacer certains desserts sucrés en été.
• Pour grignoter entre les repas. Les fraises, par exemple, sont l’un des fruits les moins caloriques. Ils seront toujours une bonne option pour une collation. Essayez de les prendre petit à petit, un à un, en les mâchant parfaitement, avec conscience, pour obtenir plus de satiété.
• Chocolats diététiques. Aussi simple que de préparer un enrobage de chocolat, trempez-y les noix et égouttez-les. Lorsque le chocolat est froid, vous pouvez le mettre au réfrigérateur ou dans un endroit frais. Cette option servira à remplacer les chocolats classiques.