Liste de courses saine et végétalienne

Vous souhaitez apprendre à préparer votre liste de courses vegan ? Tout au long de cet article, j’ai l’intention d’expliquer quels aliments végétaliens devraient faire partie de toute liste de courses afin que vous puissiez préparer vos plats végétaliens complets . Vous verrez que, contrairement à ce que beaucoup pensent, les produits vegan sont bon marché et qu’il existe de nombreuses possibilités dans la cuisine vegan.

Comment faire une liste de courses saine.

Lorsque nous allons au supermarché, sans le savoir, nous sommes contrôlés par des stratégies de vente ingénieuses qui nous amènent à choisir certains produits avant d’autres, allant même jusqu’à s’écarter de notre intention initiale. Certaines de ces stratégies sont : distribuer les aliments essentiels au bout de la surface pour pouvoir parcourir tout le supermarché, donner une meilleure visibilité sur les étagères à certains produits ou placer les produits superflus à côté des caisses.

La principale cause de mauvaise alimentation est d’avoir à notre disposition des produits malsains. Il suffit de ne pas les acheter pour ne pas les manger ; Aussi basique que cela puisse paraître, c’est la réalité. Pour cette raison, il est recommandé chaque fois qu’il est possible de changer de supermarché pour des marchés , où les produits frais et de saison prédominent et les produits ultra-transformés sont quasi inexistants.

Bien que nous en soyons pleinement conscients, la réalité est que pour plus de confort ou de commodité, nous achetons plus souvent dans les grands magasins. En effet, 78% de la population achète dans les supermarchés et hypermarchés . ( Source : Mon régime ne boite plus, Aitor Sánchez ).

Ci-dessus, je vous ai laissé le lien vers ma  liste de courses saine et végétalienne avec les produits de base que j’ai toujours sous la main à la maison afin que vous puissiez l’imprimer et l’utiliser comme guide et vous permettre de faire un achat moins cher et plus approprié . Comme vous le verrez, ce sont des aliments basiques et abordables. Un régime végétalien ou végétarien peut être moins cher qu’un régime omnivore s’il est acheté à bon escient : ni les superaliments ni les substituts de viande (comme les saucisses ou les hamburgers) ne sont nécessaires et ce sont eux qui font vraiment grimper le coût total de l’achat.

Dans ma liste de courses je n’inclus aucun type de « caprice » (à l’exception du chocolat 85% de cacao). Je garde toujours ce type de nourriture pour quand je suis loin de chez moi ; par exemple, commander un dessert sucré dans un restaurant ou manger une promenade de glaces un après-midi d’été. De cette façon, les caprices deviennent quelque chose d’occasionnel et non d’habituel dans mon alimentation.

Des produits végétaliens sains pour créer un plat végétalien complet.

Des fruits

Les fruits fournissent une grande quantité de vitamines, de fibres et d’antioxydants à l’alimentation. Il est important d’inclure une grande variété de fruits pour pouvoir consommer une plus grande gamme de ces nutriments.

De même, il est important de consommer des fruits de saison en fonction de la période de l’année. En plus d’être beaucoup moins chères, elles sont à leur point optimal de maturité, donc leurs qualités organoleptiques (couleur, texture et saveur) sont meilleures. De même, ils sont plus respectueux de l’environnement car ils ne nécessitent pas de processus de culture complexes pour leur production.

En collation ou comme ingrédient dans certaines préparations, vous pouvez trouver des fruits déshydratés comme ceux-ci :

Avec les fruits, ils doivent constituer 50 % des aliments consommés tout au long de la journée. Ils doivent être consommés aussi bien crus que cuits. En effet, certaines vitamines telles que la vitamine C sont mieux absorbées crues et d’autres composés biochimiques tels que le lycopène des tomates sont mieux utilisés une fois cuits.

Il est pratique d’inclure une grande variété de légumes verts et de légumes pour pouvoir consommer une plus grande gamme de vitamines et de minéraux. Comme les fruits, il est important qu’ils soient de saison. Les aliments de saison, en plus d’être moins chers, sont à leur point de maturation optimal, donc leurs qualités organoleptiques (couleur, texture et saveur) sont meilleures. De plus, ayant été récoltés au bon moment, ils ont une teneur plus élevée en vitamines et minéraux.

Chaque fois que vous le pouvez, achetez des légumes verts et des légumes frais. Évitez de les acheter dans des formats précuits car ils contiennent généralement d’autres ingrédients tels que de la graisse, un excès de sel ou trop d’additifs. D’un autre côté, vous pouvez acheter des légumes surgelés pour vous en débarrasser en cas d’urgence, ils peuvent être d’une grande aide.

Graisses saines

Les graisses saines doivent être présentes dans tous nos plats. Fini le mythe selon lequel les graisses sont nocives ou nous font grossir. S’il est vrai que les graisses contiennent 9 kcal par gramme, contrairement aux protéines ou aux glucides qui en contiennent 4, elles nous comblent aussi plus tôt et sont indispensables à nos cellules.

Il est important de savoir choisir un bon gras, car certains types de gras sont plus sains que d’autres. Ces graisses végétales saines ne manquent jamais dans votre garde-manger : huile d’olive (extra vierge) à cuire ou à ajouter crue, noix ou graines (noix, noisette, amande, pistache, graine de courge, graine de chanvre, etc.) ou d’avocat, qui est un fruit gras très intéressant à ajouter à l’alimentation (toujours l’acheter localement et de saison).

La meilleure version des céréales est en format intégral. De cette façon, toutes les parties du grain sont conservées : le son (c’est l’enveloppe, la partie externe, riche en fibres), le germe (c’est la réserve nutritive de la graine, riche en vitamines et minéraux) et l’endosperme (la partie riche en amidon). Dans les céréales et les farines raffinées, on ne trouve que l’endosperme, ce qui entraîne une diminution drastique de la valeur nutritionnelle de la céréale. Dans la mesure du possible, mangez des versions à grains entiers de riz, de pâtes ou de pain.

Vous pouvez en savoir plus sur les farines complètes ou raffinées ici>

Protéine végétalienne

Choisissez une bonne source de protéines qui ne provient pas de produits végétaliens ultra-transformés. Avec l’heureuse invasion des produits vegan qui imitent la viande, on pense souvent que ces préparations apportent la même quantité de protéines que leurs analogues, mais ce n’est pas le cas dans la plupart des cas (en plus de contenir de nombreux autres ingrédients de mauvaise qualité comme graisses raffinées, excès de sel et additifs).

Gardez à l’esprit que les légumineuses et les dérivés du soja tels que le tofu, le tempeh ou le soja texturé devraient être la base de votre apport en protéines.

Assaisonnements végétaliens

Les épices apportent différentes saveurs aux plats ainsi que des phytonutriments très intéressants pour notre organisme. Il est important d’avoir un coin de notre cuisine pour un assortiment d’épices qui nous permet d’obtenir différentes sensations sans changer l’ingrédient principal. Par exemple, le tofu peut être préparé à la provençale avec du thym, de la marjolaine, de l’origan, du romarin ou du basilic, entre autres, ou à la façon hindoue avec du cumin, du curcuma ou du curry.

De plus, les sauces comme la moutarde ou les vinaigres comme la pomme ou l’umeboshi peuvent changer vos plats végétaliens et les rendre très savoureux.

Autres produits végétaliens

N’oubliez pas les boissons végétaliennes . Il est vrai que l’eau doit toujours être choisie comme première option. Cependant, il est intéressant d’avoir d’autres types de boissons dans le garde-manger pour varier : thé, infusion, kombucha, café ou eau gazeuse sont de bonnes options.

Comment choisir de bons produits végétaliens transformés.

Pour faire un bon achat, la liste des ingrédients doit être revue lorsque nous achetons des aliments emballés. Voici quelques points à garder à l’esprit :

• Moins le produit contient d’ingrédients, mieux c’est.
• Sans sucre ajouté (sauf une petite quantité dans la sauce tomate par exemple). Selon le produit, on peut considérer que 5g/100g de produit est la limite de sucre autorisée.
• Pas de sel ajouté. Un produit est riche en sel lorsqu’il contient plus de 1,25 g pour 100 g de produit.
• Vérifiez que les farines sont à grains entiers ou à grains entiers.
• Peu ou pas d’additifs. Tous ne sont pas « mauvais », on peut trouver des additifs qui agissent comme des conservateurs comme l’E330 ou l’acide citrique.

Si vous voulez en savoir plus, vous pouvez lire comment interpréter l’étiquetage nutritionnel>

Dans ma boutique Amazon, vous pouvez voir des aliments que je mange habituellement mais qui ne sont pas faciles à trouver dans les supermarchés ou les marchés traditionnels. Aussi les ustensiles et petits appareils de cuisine que j’utilise et bien plus encore. Je vous invite à jeter un œil !